Sairaus, keskittyminen ja stressi

Venäytin selkäni pahasti korispelissä viime joulukuussa. Alkuun tilanne vaikutti tavalliselta selkävammalta, jonka oletin sen parantuvan lyhyen ajan sisällä. Epäonnekseni vaiva ei helpottanut ja päädyin tuntemattomaan rooliin, selkäkipupotilaaksi. Aamujäykkyyttä, särkyä ja kolotusta jatkuvasti. 

Vieläkään tilanne ei täysin ole kunnossa, mutta pahin on ohi ja olen ehdottomasti kokemusta viisaampi. Jatkuva krooninen kipu horjutti uskoa itseeni ja kuukausien edetessä pessimismin varjo alkoi tummua pääni päällä.

Vaivani on kuitenkin pientä verrattuna moniin muihin.

The Crash Reel - dokumentti http://thecrashreel.com/store/?index.php käsittelee lumilautailija Kevin Pearce-n ja toipumista vaikeasta aivovammasta. Kevin oli yksi mitalisuosikeista Vancouverin olympialaisiin. Epäonnekseen hän kaatui harjoitteluleirillä lyöden päänsä ja sai leikkaushoitoa vaatineen aivovamman. Dokumentissa seurataan urheilijan kuntoutumista ja sopeutumista uuteen elämäänsä näkövamman ja aivovaurion kanssa. Kevin-in elämä ei tulisi koskaan olemaan entisenlainen.

Ihmettelin suuresti urheilijan määrätietoisuutta, tahdonvoimaa ja sisua, joilla hän kykeni taistelemaan vaativan kuntoutusprosessin läpi. Tämä rutiinien suorittaminen ja omiin kykyihinsä uskominen oli varmasti yksi tekijöistä, mikä oli tehnyt Kevinistä niin menestyksekkään urhelijan.

Rutiinien noudattaminen on kuitenkin hankalaa, jos siitä ei ole kokemusta. Tahdonvoiman ja uskon avulla voimme kuvitella toisen todellisuuden, jossa sairauden aiheuttamilla rajoituksilla ei ole tilaa. Tahdonvoiman avula hyväksymme myös itsemme sellaisina kuin olemme, rajoituksinemme ja heikkouksinemme.

Asetin itselleni kesän alussa tavoitteen: Loppukesästä kuntoni on niin hyvä, että selviän Helsinki City Triathlonissa maaliin asti. Päämäärä auttoi unohtamaan selkäkivun aiheuttaman rajoituksen ja määrätietoisen harjoittelun jälkeen tunsin kisapäivänä olevani elämäni kunnossa. Alitin tavoiteaikani kisassa reilusti. Maalissa kyllä hymyillytti!

Dr.Peura

Kuvassa takana, viimeisellä suoralla!

 

L1.3 Goal Setting - Intohimo

Kipuaminen kohti huippua on alkanut! 

Jatketaan siitä, mihin päädyimme kahdessa edellisessä Goal Setting-kirjoituksessa. Päämäärien saavuttamista voi mielestäni helpottaa keskittymällä kolmeen olennaiseen tekijään. Ensimmäinen on päämäärän hahmottaminen, eli tieto siitä, mitä tavoitellaan, mitä ongelmia / haasteita on odotettavissa ja mistä nämä ongelmat muodostuvat. Toinen tekijä on strategia, eli missä ajassa tavoite  saavutetaan, mitkä ovat välietapit ja millä tavalla mahdolliset tulevat ongelmat ratkaistaan.

Kolmas, ja ehkä olennaisin tekijä minkä tahansa suunnitelman onnistumiseen, on intohimo. Halu onnistua ja menestyä, tuntea mielihyvää saavutuksistaan.

Mitä on intohimo?

Mielenhallintaa on klassisesti pidetty hyveenä, itsehillinnän voittona mieltä petkuttavilta himoilta ja impulsseilta (James 1950/1890). Intohimo on tunteisiin vetoavaa pyrkimystä jonkin saavuttamiseen ja tavoitteena on mielihyvä tai epämiellyttävän kokemuksen poistaminen.

Intohimo (desire) kohdistuu tiettyyn määriteltävään asiaan. Aivoissa himoamme hillitsee ns. inhiboivat eli hillitsevät mekanismit. Intohimo voi muttua pakkomielteeksi (obsession), mikäli aivojen hillintämenetelmät pettävät.

Tutkimusten mukaan intohimo syntyy aiemmin koetuista mielihyvää tuottavista palkintoketjuista. Näiden ketjujen uudelleen ja yhä uudelleen aktivoituminen käynnistää voimakkaan tarpeen jonkin tarkasti määriteltävän asian saavuttamiseksi. Mielihyvää tuottavan asian ajattelu voimistaa tunnetta siitä, että jotain puuttuu. Tämän seurauksena ihminen suuntaa energiansa jotta saavuttaisi haluamansa tavoitteen.

Miten intohimo liittyy tavoitteiden saavuttamiseen?

Ajatusten kohdistaminen intohimoon käynnistää välittömästi tavoittelun puuttuvan asian saavuttamiseksi. Psykologian klassikoiksi muodostuneissa Csikszentmihalyi-n tutkimuksissa kuvaillaan, että suorittaessaan jotain asiaa täysin intohimonsa vallassa tekijä pääsee ns. flow-tilaan, jolle on ominaista täydellinen läsnäolo tilanteessa, ajantajun häviäminen ja voimakas sisäinen mielihyvä ja palkinnon tunne.

Intohimoa ja flow-ta pidetään välttämättöminä henkilökohtaisten tavoitteiden saavuttamiseksi. 

Kun perustarpeet on tyydytetty, tulisi tavoitteita etsiä Maslowin hierarkian mukaisesti kolmesta ylimmästä laatikosta (kts Maslowin tarvehierarkia), eli itsensä toteuttamisesta, itsetunnon ja arvotuksen kehittämisestä ja yhteenkuuluvuuden voimistamisesta.

Yritin arvioida omia tavoitteitani / päämääriä kolmen tekijän menetelmän avulla

Intohimoni on selvästi aina ollut opettaminen ja tiedon lisääminen. Opettaminen ja kommunikointi kehittää ja tyydyttää useaa perustarpeistani (yhteenkuuluvuutta, itsetuntoa ja itsensä toteuttamista). Erityisen palkinnon saan kun onnistun kirjoittamaan jotain, mikä kiinnostaa.

Olen hankkinut tietoa, jotta päämääräni selkiytyisi. Blogikirjoittamisen opettelu ja psykologisen kirjallisuuden lukeminen avartaa näkemystäni menetelmistä, joilla pääsen lähemmäksi tavoitteitani eli stressinhallinnan menetelmien ymmärtämistä.

Strategiani alkaa myös hahmottumaan. Säännöllisen blogikirjoittelun avulla (n. 3-4 kertaa kuukaudessa) kehityn jatkuvasti. Omat ajatukseni hahmottuvat paremmin ja pystyn jossain vaiheessa kokoamaan informaation ja kiteyttämään yhteen yksinkertaiseen stressinhallintametodiin. 

Tänään on tarjolla lisäksi erityinen Dr.Peura spesiaali, jota suosittelen lukemaan.

Haastattelin ystävääni ja kirurgikolleega Antti Oksasta stressinhallinnasta kirurgiassa ja vuorikiipeilyssä. Mielestäni tuossa Antin jutussa kiteytyy hyvin strategia, tieto ja intohimo (ja ehkä vähän flow-ta myös).
 
http://www.drpeura.blogspot.fi/search?updated-max=2013-11-16T02:22:00-08:00&max-results=1

Päämääriä tavoitellen!
Dr.Peura

ps. Tämän vkon biisi on saatavilla SoundCloudista. Videota ei taida olla vielä saatavilla. Tsekatkaa Jori Hulkkonen parhaimmillaan!
https://soundcloud.com/theofficialjorihulkkonen/mies-ja-el-m-vaimon-faija

Interview - Antti Oksanen

Kerro lyhyesti itsestäsi kirurgi- ja kiipeilytaustastasi?

Olen 34-vuotias ortopediaan erikoistuva lääkäri Helsingistä. Valmistuin lääkäriksi v. 2008 Tarton yliopistosta ja kirurgian peruskoulutuksen suoritin Kymenlaakson keskussairaalassa Kotkassa. Aloitan ensi vuoden alussa yliopistovaiheen koulutuksen Töölön sairaalassa.

Vuoristokiipeilyä olen harrastanut nyt 15 vuotta ja vuorilla liikkuminen kiipeillen, suksilla ja lumilaudalla on varmasti rakkain harrastukseni. Olen erityisen kiinnostunut vaikeista alppireiteistä joiden kiipeäminen vaatii paljon kokemusta, kokemuksesta tulevaa harkintakykyä, teknistä taitoa sekä hyvää kuntoa. Vaikeilla reiteillä myös luottamus kiipeilykaveriin täytyy olla täydellinen ja kiipeilyyn liittyvät ystävyyssuhteet ovatkin yksi hienoimmista osa-alueista koko lajissa.

Olet kiivennyt useamman erittäin hankalan reitin viime vuosien varrella. Kuvien perusteella nyt syksyn reissu Mont Blanc-ille taisi olla haastavin?

Kiipesimme lääkärikollega Jose Kärkkäisen kanssa Mont Blancin huipulle Peuterey Integrale -reitttiä pitkin. Olimme molemmat kytänneet tätä reittiä jo vuosia ja nyt sekä säät, että olosuhteet reitillä olivat sopivat sen kiipeämiseen. Reitti lähtee Italian puolelta vuorta ja kokonaisuudessaan nousua tulee n. 4500 m. Kyseessä on pisin ja vaikein harjanne vuoren huipulle. Reitin vaikeusaste on "Extremement difficile" eli äärimmäisen vaikea ja olimme ensimmäiset reitin kiivenneet suomalaiset!

Reitin alussa kiivetään ensin Aiguille Noiren huipulle (3770 m). Tämä on kokonaan kalliokiipeilyä ja kiipeilymetrejä reitin juurella sijaitsevalta vuoristomajalta tulee lähes 2000. Noiren huipulta laskeudutaan köysillä pystysuoria ja osin päällekaatuvia seinämiä n. 400 m alemmas josta jatketaan edelleen harjannetta pitkin kohti Mont Blancin huippua (4810 m).

Köysilaskeutumisten jälkeen ollaan "point of no return" -tilanteessa.  Samaa reittiä takaisin palaaminen ei ole enää mahdollista ja yleensä edessä on vielä ainakin pari päivää kiipeilyä.  Harjanne on hyvin jyrkkä ja sitä reunustavat jäätiköt ovat suurten railojen rikkomat. Laskeutuminen harjanteen kummallekkaan sivulle on vaarallista ja vaikeaa. Siksi reitin kiipeämistä ei voi oikein keskeyttää  esimerkiksi myrskyn vuoksi, vaan ainoa järkevä vaihtoehto turvaan - ja pois vuorelta - on kiivetä reitti loppuun saakka Mont Blancin huipulle ja laskeutua sitten helpompaa perusreittiä huipulta alas.

Meillä oli pientä epäonnea kun "täydellinen" sääennuste petti ja reitille satoi uutta lunta. Aikaa kului siksi suunniteltua pidempään. Kiipesimme reittiä 5 vuorokautta, näistä kaksi n. 20 tunnin päivää, viimeiset päivät hyvin vähillä eväillä… Takaisin Chamonixiin palatessamme olimme erittäin onnellisia mutta myös erittäin väsyneitä.

Kiipeillessä asetat itsesi ja mahdollisesti myös kanssakiipeilijäsi vaaraan. Leikkaustilanteessa potilaan henki ja hyvinvointi on käsissäsi. Millaisia yhteneväisyyksiä näet näissä kahdessa lajissa?

Kirurgian peruskoulutuksen aikana aloin kiinnittämään huomioita siihen miten paljon yhteneväisyyksiä hankalassa alppikiipeilyssä ja kirurgiassa on psykologiselta kannalta. Mielestäni sekä kiipeilyä että leikkausta edeltävä suunnittelu on hyvin samankaltainen prosessi. Kummassakaan toiminnassa varaa epäonnistumiseen ei lähtökohtaisesti ole koskaan.

Ennen leikkausta - samoin kuin ennen kiipeilyäkin - on yritettävä analysoida kaikki mahdolliset vastaantulevat riskit, todennäköisimmät sudenkuopat ja arvioitava kriittisesti omaa kykyä suoriutua koko tehtävästä. "Mindset" niin vuorelle kuin leikkaussaliinkin lähtiessä täytyy olla samankaltainen: täydellinen luottamus toimenpiteen onnistumiseen ja siihen että pystyy selviytymään kaikista vastaantulevista - myös yllättävistä - ongelmista. Luonnollisesti kaikki ei aina mene putkeen ja välillä ongelmista selviämiseen tarvitaan kokeneemman kollegan (tai helikopterin…) apua. Lähtökohtaisesti en halua koskaan lähteä "yrittämään" mitään toimenpidettä ellen ole "täysin" varma siitä että pystyn sen suorittamaan.

Suhtautumisessa riskeihin on myös paljon yhteneväisyyksiä. Vuoristokiipeilyssä riskit jaetaan subjektiivisiin ja objektiivisiin. Subjektiiviset riskit liittyvät omaan toimintaan, esimerkiksi siihen päättääkö kiipeilijä kiivetä yksin ilman köyttä vai ystävänsä kanssa köydellä. Nämä riskit kiipeilijä valitsee itse. Objektiiviset riskit taas tarkoittavat esimerkiksi kivi- ja lumivyöryjä joille ei aina mahda mitään. Vuoristo on lähtökohtaisesti vaarallinen ympäristö ja tietty objektiivinen riskitaso on hyväksyttävä.

Samalla lailla kirurgiaan liittyy mielestäni "objektiivisia" riskejä jotka on pakko hyväksyä jos tätä ammattia haluaa harjoittaa. Lisäksi tekevälle sattuu väistämättä virheitä. Mutta sekä vuorilla että sairaalassa yritän pitää subjektiiviset, omasta toiminnastani riippuvat riskit mahdollisimman pieninä.


Miten valmistaudut ennen kiipeilyä/ leikkausta? Onko näissä jotain samaa mielestäsi? Mitä vinkkejä sinulla on heikkohermoisille arjen stressaajille?

Valmistautuminen molempiin tehtäviin liittyy juurikin näiden riskien ja erilaisten "mitä jos" -tilanteiden läpikäymiseen. Yritän jakaa suorituksen vaiheisiin ja mietin mikä näissä vaiheissa on kriittistä onnistumisen kannalta. Samoin mietin mikä on todennäköisin epäonnistumiseen johtava tekijä suorituksen eri vaiheissa. Tämä "how your solution fails" -ajatusmalli on esitetty klassisessa traumakirurgian kirjassa Top Knife, ja se on mielestäni loistava niin kirurgiassa kuin kiipeilyssäkin.

Olen vähintäänkin kohtalainen stressaaja ja murehtija. Saatan miettiä jotain itselleni hankalampaa ja uutta toimenpidettä päiviä ennen leikkausta. Samoin ison reitin juurella kiipeilyä edeltävänä yönä uni on usein huonoa ja ajatukset pyörivät erilaisten riskien ja ongelmien parissa jatkuvasti. Minua auttaa kuitenkin tällainen selkeä stressaamisen ja suunnittelun periodisointi: kaiken miettimisen jälkeen teen päätöksen suunnitelmani toteuttamiskelpoisuudesta ja sitten itse toimenpiteessä tai reitillä pyrin olemaan rauhallinen ja yksinkertaisesti vain toteuttamaan ennalta tekemäni suunnitelman.

Josen kirjoitus ja kuvia reitiltä
http://blogbook.adventurepartners.fi

Ok, tsemppiä, keep it real AO!!!

L5 And What Did I Learn ?

Viisi viikkoa on mennyt blogisarjan aloittamisesta ja itse asiassa bloggariurani on nyt miltei kaksi kuukautta pitkä! Aika on mennyt nopeasti. Kesä tuntuu vielä lämpimältä sydämessä ja mielessä. Syksy on tulossa ja luonto valmistautumassa talven lepoon.

Edellisellä kerralla jäimme uneen ja sen merkitykseen stressin lievityksessä. Luulin itse nukkuvani öisin hyvin (keskimäärin 8h) ja tarkastelin omaa unirytmiä sleepcycle-applikaatiolla (iPhone laitetaan sängyn nurkkaan ja liiketunnistin tarkkailee liikkeitäsi yön aikana). Kokeen tulos kuitenkin yllätti. Sen mukaan olin saavuttanut syvän unen vasta tunnin jälkeen ja aamulla meinasin herätä melkein 1.5h liian aikaisin! Täytynee testata uudestaan onko vika minussa vai ohjemassa. Oma vaikutus voi olla meidän pienimmällä, joka heräilee keskellä yötä nälkäisenä...

Mitä sitten opin näiden viiden viikon aikana? Ainakin sen että blogin kirjoittaminen haastavaa mutta toisaalta erittäin hyödyllistä. Kun keskityn ja kirjoitan pohdiskelujani, aihe jää pyörimään tehokkaasti mieleen. Arkielämän hankalassa tilanteessa saatan muistella hetkeä, jolloin pähkäilin omia huonoja tapojani, yhtäkkiä ajatusketju katkeaa ja negatiivinen korvautuu positiivisella ja luovemmalla ratkaisulla. Lisäksi HeartMath-in avulla olen oppinut rauhoittumaan ja keskittymään entistä paremmin.

Mitä sitten tämän jälkeen?

 

Hmm...

Ei tämä ainakaan tähän voi loppua! 

Itse asiassa jatkoa seuraa piakkoin. Ensi viikolla aloittelen uutta sarjaa vuorovaikutuksesta. Myöhemmin palailen muutokseen,päämäärien saavuttamiseen ja tahdonvoimaan. Pyrin myös olla unohtamatta teknologiaa ja sovelluksia.

Ai niin, meinasin unohtaa! Ajattelin siirtää tämän blogihomman tulevaisuudessa käytännön puolelle eli suunnitelmissa olisi järjestää pienryhmäluentoja aiheesta. Mikäli koet kiinnostusta aiheeseen, ota yhteyttä facebookin kautta tai suoraan drpeura(ät)gmail.com! Paikkoja on erittäin rajoitetusti tässä vaiheessa.

Syksyisin tunnelmin

Dr.Peura

L3 Love and Live Love - Arvostuksen antaminen ja arvostetuksi tuleminen

Love and Live Love

Alkuun taas kertausta edellisestä. Käyttäytymistämme ohjaavat suurelta osin tiedostamattomat palkintoketjut, joita voimme tietoisesti muokata tarpeen vaatiessa. Tottumus käynnistyy aina tietyn virikkeen jälkeen ja päätyy palkintoon, pääasiallisesti mielihyvään. Tasapainoisen elämän kannalta olennaista olisi huomata ne tavat, jotka selvästi vievät väärään suuntaan. Tämä "elämänmuutos" tulisi aloittaa keskittymällä asioihin, joihin pystyt välittömästi vaikuttamaan (eli omiin tottumuksiisi ja tapoihin) ja näin vähitellen vaikutusvaltasi suurenee.

Seuraavaksi sitten olennainen kysymys: miksi?

Miksi vaivautua moiseen kun elämä on kutakuinkin kunnossa. Olisihan se helpompi antaa asioiden mennä vaan. http://www.youtube.com/watch?v=l0z_zm2Hpmc.

Neuropsykologi Rick Hanson ja neurologi Richard Mendius kirjoittivat yhdessä erinomaisen ja ymmärrettävän kirjan meditaation vaikutuksesta ajatteluun/aivojen toimintaan. Itse löysin kirjasta paljon uutta tietoa ja ainakin jonkinlaisen vastauksen. Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom (julk. 2009).

Kuten aiemmin jo kirjoitin ja varmasti useimmat tietävät, fyysisiä reaktioitamme (eli miten kehomme reagoi, esim. käsien hikoilu ja sydämen tykyttely) ohjaa ns. autonominen hermosto. Autonominen hermosto jakautuu kahteen, sympaattiseen ja parasympaattiseen järjestelmään, joista ensimmäinen hallitsee pelko/stressitilanteessa ja jälkimmäinen levossa. Stressin ja käyttäytymisen  kannalta autonomisella järjestelmällä on olennainen merkitys. Aivot nimittäin herkistyvät ajan myötä sympaattiselle järjestelmälle (esim. peloille). Jonkin ajan jälkeen pienikin ärsyke käynnistää samanlaisen tunneryöpyn mitä todellinen uhkatilanne. Uhkatilanteen ei tarvitse tällöin olla todellinen, vaan pelkkä vihje ohjaa ihmisen käyttäytymään täysin tunteidensa vallassa osaamatta selittää miksi.

Nykyään tiedetään, että tässä pelon reaktioketjussa olennainen rooli on amygdalalla, mantelitumakkeella. Mantelitumakkeeseen on tallennettu stressitilanteisiin liittyvää informaatiota (esim. muistikuvia, pelottaviä ääniä) koko elämäsi ajalta.
Aivoissa mantelitumakkeeseen tallennettua tietoa verrataan ympäröivästä maailmasta tuleeviin viesteihin ja  uhkaa epäillessä mantelitumakkeesta käynnistyy pakene tai taistele-reaktioketju (eng. fight-or-flight) limbisen järjestelmän kautta (tieto ei siis päädy tietoisuuteemme), jolloin stressihormoonien kautta koko kehon reagoi.

Luolamiehinä vaaran "vaistoaminen" oli elintärkeä, olihan päätarkoituksemme selvitä henkeä uhkaavissa tilanteissa. Vaara vaani jokaisen nurkan takana. Valitettavasti mantelitumake toimii nykypäivänä tismalleen samalla tavalla kuin luolamiesveljillä ja -siskoillamme, stressiä aiheuttavat virikkeet ovat vain toiset. Mantelitumakkeella on miltei suora yhteys hajuhermoon ja selittäneekin miksi erilaiset tuoksut jäävät voimakkaasti tunnetasolla mieleen.

Nykytietämyksen mukaan (ja onneksi) tämän hälytyskellon ääntä voi vaimentaa. Vaimennus tulee tehdä kuitenkin tietoisesti, toisin sanoa ajattelemalla, pohtimalla asiaa.

Pelon ja hyljinnän (sosiaalinen pelko) "vasta-aineita" ovat turvallisuus ja myötätunto. Se mitä jokainen pitää turvallisena ja miten kokee myötätuntoa on tottakai yksilöllistä. On kuitenkin osoitettu, että arvotuksen antaminen, niin itselleen kuin toisille, aktivoi korkeampia aivokeskuksia ja alitajuisen häiriösignaalin määrä vähenee (Kross et al 2009). Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietty aivoalue, prefrontaalikorteksi, aktivoituu erityisesti myötätunnon ja moraalisten kysymysten äärellä http://science.howstuffworks.com/life/morality-located-in-brain1.htm.

Kuten joku viisas on sanonut, rakastaminen on verbi, eli aktiivista ajattelutyötä. Arvostamalla ja laupeutta tuntemalla (niin itsensä kuin toisen suhteen), aivot luovat uusia (loogisia) ajatteluketjuja ja mantelitumakkeeseen tallennettujen negatiivisten muistikuvien vaikutus heikkenee tai jopa häviää.

Vaikka maailman tilanne ajoittain vaikuttaa pessismistiseltä (luin uutisista tänään, että Fukushimasta vuotaa edelleen 300 tonnia radioaktiivista vettä päivässä valtamereen) hyvät asiat eivät maailmasta lopu! Arvostamalla kaikkea hyvää mitä koet, ohjelmoit aivosi GPS:ään uusimmat kartat (käyttäytymismallit) ja  merimerkit. Näin vältät suurella todennäköisyydellä elämän karikot ja luodot (kts yllä kuva, merimerkki Tallinna-Helsinki reitillä).

Tämän viikon harjoituksena pyrin joka aamu löytämään jotain mitä arvostan elämässäni. (Yritän myös jatkuvasti haistella miellyttäviä tuoksuja ja tällä tavalla vähentää stressiä!)

Dr.Peura


ref:
Rick Hanson, Richard Mendius. Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom

Kross E, Davidson M, Weber J, Ochsner K. Coping with emotions past: the neural bases of regulating affect associated with negative autobiographical memories. Biol Psychiatry. 2009 Mar 1;65(5):361-6

http://science.howstuffworks.com/life/morality-located-in-brain1.htm

L1 Feed Your Brain - Tottumukset ja niistä irtautuminen

Feeding The Brain By Rewarding

Luen tällä hetkellä kirjaa tottumuksista. Kirjan nimi on The Power Of Habit - Charles Duhigg. http://charlesduhigg.com/the-power-of-habit/. Suomennettua versiota ei taida olla saatavilla vielä, mutta suosittelen silti lämpimästi. Charles Duhigg on New York Times-in toimittaja ja aiemmin kirjoittanut mm. terveyspolitiikasta Yhdysvalloissa. Vuonna 2012 julkaistun, The Power Of Habit-in suosio nosti hänet yleiseen tietoisuuteen ja oli useita viikkoja bestseller listalla. Koska kirjassa käsitellään erittäin selkeästi miten käyttäytymismallit ja riippuvuudet muodostuvat, ajattelin tällä kertaa referoida kirjan keskeisiä ajatuksia. Ovathan tottumukset ja tavat melkein aina menestyksen salaisuus!

Eli asiaan! Tänään aiheena on käyttäytymismallit. Miksi ja miten ne muodostuvat ja onko niitä mahdollista tietoisesti muuttaa?

Uskon, että jokaisella ihmisellä on sisäinen käsitys, ns moraalinen koodi, oikeasta ja väärästä, siitä asioiden tulisi mennä ihanteellisessa maailmassa. Jotkut kuvailevat tätä henkiseksi kompassiksi, joka osoittaa aina oikeaan ja johon tulisi aina palata epäröinnin hetkellä. Kuitenkin miltei joka päivä satumme tilanteisiin, joissa meitä kohdellaan tai itse kohtelemme toisia väärin.

 

Miksi käyttäydymme näin, vaikkakin tiedämme mikä on oikein itsellemme ja muille? (uskon vakaasti, että tehdessäsi ns. moraalisesti oikein vältät emotionaalisen stressin eli "morkkisen")

Aivot ovat ihmisen merkillisin elin. Täysin emme tiedä vielä miten ne tarkkaan toimivat, mutta viime vuosikymmenten aikana tehty tutkimus on antanut erittäin paljon uutta tietoa käyttäymismallien tallennuksesta muistiin.
 
Aiemmin ajateltiin, että suurin osa muistista sijoittuu aivojen kehittyneimpiin osiin, aivokuorelle. Viime vuosien tutkimus on itseasiassa näyttänyt, että käyttäymistämme ohjaavat suurelta osin tiedostamattomat ns. alempiin aivoalueisiin sijoittuvat signaalit (Grahn et al. 2009). 
Neurofysiologiasta päällisin puolin sen verran; nykytietämyksen mukaan meillä on aivoissa kehityshistoriallisesti eri alueita http://thebrain.mcgill.ca/flash/d/d_05/d_05_cr/d_05_cr_her/d_05_cr_her.html. Eläimillä primitiiviset alueet ohjaavat täysin käyttäytymistä, mutta ihmisaivojen kehittyessä niiden merkitys ja koko on jäänyt suhteessa pienemmäksi.
Kuitenkin, ihmeellisellä tavalla, primitiiviset alueet tuntuvat olevan lähes täysin vastuussa meidän jokapäiväisistä tottumuksista. Tätä tietoa on itse asiassa käytetty yritysmaailmassa, mm. johtamiskoulutuksessa, asiakaspalvelussa ja erityisesti mainonnassa, jo pitkään.
 
Käyttäytymismallit muodostuvat palkitsemisen kautta. Jokaiseen palkitsemisketjuun liittyy virike/vihje, käyttäytymismalli ja palkinto. Lapsilla palkitsemisketju on keskeisin oppimisen muoto, ahkera opiskelija saa palkinnoksi kympin ja äidiltä suukon poskelle. 

On näytetty, että elinaikanamme muodostamme tuhansia tiedostamattomia ajatusmalleja, jotka iskostuvat aivohin niin voimakkaasti että ne alkavat hallitsevät suurta osaa elämästämme. Tälle on looginen selitys. Ajattelu vaatii energiaa ja tällä tavalla "vakionopeudensäätimellä" kruisaillessa kuluu aivojen bensaa vähemmän.
Aivot toimivat onneksemme kuten tietokone. Aivojen ohjelmointikielessä on loputon määrä käskyä, joilla käyttäytymismalleja eli tottumuksia voidaan uudelleen "koodada" toimimaan paremmin ja tehokkaammin. Itse asiassa koodaaminen on helpompaa kuin ennalta luulisi ja harjoittelemalla oppii ja kehittyy!
 
Vanhan tavan korvaaminen uusilla vaatii sen, että virike ja palkinto pysyvät samoina. Vain tapa, jolla olet aiemmin saanut vastaavan palkinnon muuttuu. Käyn läpi menetelmän, jonka itse olen huomannut tehokkaaksi stressitilanteissa. Etenkin kun huomaan, ettei aiempi käyttäytymismalli ole tuonut toivottua tulosta. 

Eli..

1. Rauhoittuminen

Ylivirittyneessä tilanteessa aivot reagoivat kaikkiin mahdollisiin signaaleihin, eikä loogisen ajatusketjun muodostuminen onnistu). Itse rauhoitun tekemällä hengitysharjoituksia (HeartMath auttaa erittäin paljon). Rauhallisuudentunnetta voi voimistaa tekemällä mielikuvaharjoituksia (näistä jatkossa lisää).

2. Tottumuksen/ tavan tiedostaminen
Millaisessa tilanteessa käyttäytyminen oli reaktionomaista ja mielestäsi asia olisi voinut mennä paremmin?

3. Virikkeen tiedostaminen. Mikä yksittäinen tekijä käynnisti mallin? Esim. lapsi kiukuttelee ja suutut vaistonomaisesti, koska olet väsynyt ja ärsyyntynyt. Huomaat ongelman töissä/kotona ja sivuutat sen tai siirrät seuraavaan päivään, sillä päättämättä jättäminen (eng. procrastination) on paljon helpompi vaihtoehto kuin hommiin ryhtyminen.

4. Palkinnon tiedostaminen. Selvitä mitä mielihyvää tai millaisen palkinnon sait tällä tavalla käyttäytyessäsi?

5. Rauhoittuminen ja ratkaisu. Rauhallisessa tilanteessa mieti miten voisit reagoida virikkeeseen toisella tavalla, jotta saisit saman palkinnon (mielihyvän)?

Esimerkki omasta elämästäni. Melkein aina aamulla herättyäni (virike) en viitsi pedata sänkyäni. Suoraan sängystä vessaan juostessa voitan noin minuutin arvokasta aamuaikaa (palkinto). Yritän nyt jatkossa parantaa tapaani ja lupaan herätä joka aamu sen verran aikaisin (palkinto), että ehdin herättyäni (virike) pedata sängyn.

Eli yllä tämän viikon harjoitus ja seuraava teksti on sitten 8.8.

Dr.Peura

viitteet:
Charles Duhigg. The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Random House Books 2013

Grahn JA, Parkinson JA, Owen AM. Behav Brain Res. 2009, 199(1):53-60

Here We Go!

Ensiksi kiitos kaikille, jotka reagoivat facebook-ilmoitukseeni! On motivoivaa kirjoittaa kun aihe kiinnostaa!

Edellisissä viesteissä olen lähinnä heitellyt ilmaan omia ajatuksiani. Ajattelin kuitenkin nyt ryhtyä tositoimiin ja perehtyä stressinhallintaongelmiin (ainakin niihin, joita koen ja näen päivittäin) ja tarkastella kirjallisuutta tarkemmin. Lisäksi tarkastelen apuvälineitä (HeathMath-in lisäksi on olemassa muita sovelluksia) jotka helpottavat kiireistä arkea. Kirjallisuutta aiheesta on paljon ja yritän samalla pintapuolisesti referoida nykytieteen käsitystä miten aivot reagoivat stressiin ja millä tavalla aivoja voidaan "ohjelmoida", jotta stressin vaikutukset mitätöityvät.

Eli seuraavassa viidessä kirjoituksessa hahmottelen miksi ja millaiset tekijät laukaisevat emotionaalisen stressin ja millä tavalla stressaavia tottumuksia voisi vähentää. Viimeisessä kirjoituksessa teen yhteenvedon koko hommasta. Jokaisen osion loppuun ajattelin lisätä pienen harjoituksen (lähinnä itseäni varten, muutkin saavat tehdä harjoitukset).

Eli aiheet

1. Feed Your Brain - Emotionaalinen palkitseminen ja ongelmaratkaisu. Tottumukset ja niistä irtautuminen

2. Shout It Loud - Itsevarmuus ja hyljinnän torjuminen

3. Love and Live Love - Arvostuksen antaminen ja arvostetuksi tuleminen

4. After the High is Gone - Stressistä  palautuminen ja tasapainon saavuttaminen

5. And what did I learn?

Yritän kirjoittaa yhden aiheen per viikko ja teen harjoitusta päivittäin. Ensimmäinen teksti on 1.8.

Dr.Peura

Helsinki on kaunis...