Tällä kertaa olen pikkasen aikataulussa jäljessä. Pahoittelen tästä. Kiirettä on pitänyt ja flunssaa liikenteessä. Nyt olisi tarjolla viimeistä edellinen kirjoitus tässä viiden tekstin blogisarjassa (viimeinen on lähinnä yhteenveto näistä viidestä viikosta) ja tässä kirjoituksessa keskityn stressistä palautumiseen.
Perinteiseen tapaan, alkuun kertausta. Toivon että lukijat ovat edes jonkin verran samaa mieltä tähän mennessä kirjoittamastani (vapaasti saa kommentoida).
Muutos on elämän ja kehityksen edellytys. Muuttuaksemme tulisi meidän vapautua aivoihin iskostuneista, aiemmin opituista tottumusketjusta. Nämä palkintoketjut sijaitsevat kehityshistoriallisesti alkeellisissa aivoalueissa ja käynnistyvät ilman että tiedostaisimme niitä. Stressireaktiot käyttäytyvät hyvin samalla tavalla. Vapaus näistä tavoista on mahdollista, mikäli tiedostamme "epäedulliset" tottumuksemme ja ymmärrämme mitkä tekijät eli virikkeet käynnistävät reaktion. Myötätunnon avulla opettelemme hiljentämään aivojen stressikellon eli mantelitumakkeen.
Entä sitten kun kaikki työ on tehty? Olet haastanut itsesi ja pyrkinyt muuttamaan tapojasi. Kovan työn jälkeen olet päässyt tavoitteeseesi (esim. olen pedannut sängyn joka aamu) ja vähitellen teet yhä vaikeampia asioita. Haasteiden kasvaessa, jännitys ja stressitaso kasvaa huomattavasti (positiivinen stressi). Lennät korkealla, etkä haluaisi millään palata maan pinnalle. Mikäli et kiinnitä itseesi huomiota, olet pian hermostunut, väsynyt ja elämänhallintasi voi alkaa pettää.
Tutkimusten mukaan kärsimme kroonisesta unen puutteesta. Tämä johtunee nykymaailmamme rytmistä, joka on hyvin erilainen mihin aivomme on sopeutunut kehityshistoriamme aikana.
Aivojen unta säätelevä järjestelmä on mystinen, eikä tarkkaa mekanismia vielä täysin osata selittää. Nykytietämyksen mukaan ns. retikulaarinen järjestelmä (RAS) on vastuussa hereilläolostamme. Se välittää vastaanottaa signaaleja koko kehosta ja pitää aivot valmiustilassa. Kaikki informaatio, joka herättää jollain tapaa kiinnostuksemme välittyy RAS-iin. Tämä vaikutus on erityisen hyvin nähtävissä tietokonepelejä pelatessa. Aktiivista vuorovaikutusta vaativaa peliä voit pelata aamumyöhään huomaamatta ajan kulua.
Yleisesti kuitenkin hyvin ymmärretään unettomuuden aiheuttamat välittömät ja pitkäkestoiset vaikutukset. Unettomuus lihottaa vähentämällä kylläisyyden tunnetta ja samalla heikentäen sokerinsietoa (veressä oleva ylimääräinen sokeri ei siirry kudoksiin tarpeeks tehokkaasti). Unettomuus vähentää prefrontaalikorteksin aktiivisuutta, eli toisin sanoen looginen ajattelu kärsii. Lisäksi unettomuus heikentää selvästi muistia ja tarkkavaisuutta. Tämän takia varmastikin suositellaan suurten päätös suhteen nukkumista yön yli.
Stressillä ja unettomuudella on todistetusti suora yhteys. Pitkäaikaisesta stressistä johtuva kohonnut stressihormoonien taso pitää koko kehon valmiustilassa myös yöllä ja lisäksi herkistää aivot stressisignaaleille tehden rauhoittumisesta entistä vaikeampaa (tästä oli hieman juttua aiemmin). Lisäksi unettomuus tekee meidät päivällä ärtyineksi, stressitaso pysyy yllä ja noidankehä syvenee entisestään.
Unirytmi ja levon tarve on yksilöllinen ja selväsi perinnöllinen, jopa yksittäisiä unirytmiin vaikuttavia geenejä on löydetty. Jokaisen tulisi "kuunnella" kehoaan tarkkaan unen suhteen. Oikea määrä unta on ratkaiseva tekijä, jotta kauan toivottu ja harkiten toteutettu muutos jää pysyväksi elämäntavaksi. Virkistävän unen avulla aivot kykenevät käsittelemään uutta informaatiota (unet) ja heräät aamulla valmiina uusiin haasteisiin. Seitsemän tunnin yöunta pidetään jonkinlaisena raja-aitana unen määrässä, mutta kuten aiemmin mainitsin unen määrä on yksilöllinen. Löysin kuitenkin tohtori Matthew Edlund-in kirjasta - The Power of Rest, yksinkertaisen ja (aika) tarkan tavan laskea yksilöllinen viikottainen unen tarve.
Laske ensin kuinka kauan nukuit rauhallisena viikonloppuna (perjantai-lauantai ja lauantai-sunnuntai, ei siis mikään "ilta ulkona" tyyppinen tilanne).
Laske tuona viikonloppuna nukkumasi päiväunien pituus ja laske yhteen unen kokonaismäärä.
Jakaessasi tämän luvun kahdella saat jonkinlaisen käsityksen yöunen tarpeestasi.
Mikäli aika tuntuu mahdottoman pitkältä mieti aikaa, jolloin sait todella levätä (esim. kesälomalla). Kesäloman keskipaikkeilla (kun pahin univelka oli nukuttu) nukuit varmasti levollisesti. Kuinka pitkät yöunet nukuit silloin?
Yhdistämällä lomalla nukutun yöunen pituuden ja levollisen viikonlopun yöunen pituuden ja jakamalla luvun kahdella saat kenties luotettavamman luvun oikeasta unen tarpeestasi?
Jos oma unirytmi kiinnostaa, Iphonelle löytyy mielenkiintoinen unirytmiä seuraava applikaatio. Itse ajattelin testata tuota. www.sleepcycle.com.
Kauniita unia kaikille toivotellen,
Dr.Peura
Kävin aamu-uinnilla Hietsussa. Klo 7:35, aamuaurinko, virkistävä vesi ja elokuu...
