L3 Love and Live Love - Arvostuksen antaminen ja arvostetuksi tuleminen

Love and Live Love

Alkuun taas kertausta edellisestä. Käyttäytymistämme ohjaavat suurelta osin tiedostamattomat palkintoketjut, joita voimme tietoisesti muokata tarpeen vaatiessa. Tottumus käynnistyy aina tietyn virikkeen jälkeen ja päätyy palkintoon, pääasiallisesti mielihyvään. Tasapainoisen elämän kannalta olennaista olisi huomata ne tavat, jotka selvästi vievät väärään suuntaan. Tämä "elämänmuutos" tulisi aloittaa keskittymällä asioihin, joihin pystyt välittömästi vaikuttamaan (eli omiin tottumuksiisi ja tapoihin) ja näin vähitellen vaikutusvaltasi suurenee.

Seuraavaksi sitten olennainen kysymys: miksi?

Miksi vaivautua moiseen kun elämä on kutakuinkin kunnossa. Olisihan se helpompi antaa asioiden mennä vaan. http://www.youtube.com/watch?v=l0z_zm2Hpmc.

Neuropsykologi Rick Hanson ja neurologi Richard Mendius kirjoittivat yhdessä erinomaisen ja ymmärrettävän kirjan meditaation vaikutuksesta ajatteluun/aivojen toimintaan. Itse löysin kirjasta paljon uutta tietoa ja ainakin jonkinlaisen vastauksen. Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom (julk. 2009).

Kuten aiemmin jo kirjoitin ja varmasti useimmat tietävät, fyysisiä reaktioitamme (eli miten kehomme reagoi, esim. käsien hikoilu ja sydämen tykyttely) ohjaa ns. autonominen hermosto. Autonominen hermosto jakautuu kahteen, sympaattiseen ja parasympaattiseen järjestelmään, joista ensimmäinen hallitsee pelko/stressitilanteessa ja jälkimmäinen levossa. Stressin ja käyttäytymisen  kannalta autonomisella järjestelmällä on olennainen merkitys. Aivot nimittäin herkistyvät ajan myötä sympaattiselle järjestelmälle (esim. peloille). Jonkin ajan jälkeen pienikin ärsyke käynnistää samanlaisen tunneryöpyn mitä todellinen uhkatilanne. Uhkatilanteen ei tarvitse tällöin olla todellinen, vaan pelkkä vihje ohjaa ihmisen käyttäytymään täysin tunteidensa vallassa osaamatta selittää miksi.

Nykyään tiedetään, että tässä pelon reaktioketjussa olennainen rooli on amygdalalla, mantelitumakkeella. Mantelitumakkeeseen on tallennettu stressitilanteisiin liittyvää informaatiota (esim. muistikuvia, pelottaviä ääniä) koko elämäsi ajalta.
Aivoissa mantelitumakkeeseen tallennettua tietoa verrataan ympäröivästä maailmasta tuleeviin viesteihin ja  uhkaa epäillessä mantelitumakkeesta käynnistyy pakene tai taistele-reaktioketju (eng. fight-or-flight) limbisen järjestelmän kautta (tieto ei siis päädy tietoisuuteemme), jolloin stressihormoonien kautta koko kehon reagoi.

Luolamiehinä vaaran "vaistoaminen" oli elintärkeä, olihan päätarkoituksemme selvitä henkeä uhkaavissa tilanteissa. Vaara vaani jokaisen nurkan takana. Valitettavasti mantelitumake toimii nykypäivänä tismalleen samalla tavalla kuin luolamiesveljillä ja -siskoillamme, stressiä aiheuttavat virikkeet ovat vain toiset. Mantelitumakkeella on miltei suora yhteys hajuhermoon ja selittäneekin miksi erilaiset tuoksut jäävät voimakkaasti tunnetasolla mieleen.

Nykytietämyksen mukaan (ja onneksi) tämän hälytyskellon ääntä voi vaimentaa. Vaimennus tulee tehdä kuitenkin tietoisesti, toisin sanoa ajattelemalla, pohtimalla asiaa.

Pelon ja hyljinnän (sosiaalinen pelko) "vasta-aineita" ovat turvallisuus ja myötätunto. Se mitä jokainen pitää turvallisena ja miten kokee myötätuntoa on tottakai yksilöllistä. On kuitenkin osoitettu, että arvotuksen antaminen, niin itselleen kuin toisille, aktivoi korkeampia aivokeskuksia ja alitajuisen häiriösignaalin määrä vähenee (Kross et al 2009). Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietty aivoalue, prefrontaalikorteksi, aktivoituu erityisesti myötätunnon ja moraalisten kysymysten äärellä http://science.howstuffworks.com/life/morality-located-in-brain1.htm.

Kuten joku viisas on sanonut, rakastaminen on verbi, eli aktiivista ajattelutyötä. Arvostamalla ja laupeutta tuntemalla (niin itsensä kuin toisen suhteen), aivot luovat uusia (loogisia) ajatteluketjuja ja mantelitumakkeeseen tallennettujen negatiivisten muistikuvien vaikutus heikkenee tai jopa häviää.

Vaikka maailman tilanne ajoittain vaikuttaa pessismistiseltä (luin uutisista tänään, että Fukushimasta vuotaa edelleen 300 tonnia radioaktiivista vettä päivässä valtamereen) hyvät asiat eivät maailmasta lopu! Arvostamalla kaikkea hyvää mitä koet, ohjelmoit aivosi GPS:ään uusimmat kartat (käyttäytymismallit) ja  merimerkit. Näin vältät suurella todennäköisyydellä elämän karikot ja luodot (kts yllä kuva, merimerkki Tallinna-Helsinki reitillä).

Tämän viikon harjoituksena pyrin joka aamu löytämään jotain mitä arvostan elämässäni. (Yritän myös jatkuvasti haistella miellyttäviä tuoksuja ja tällä tavalla vähentää stressiä!)

Dr.Peura


ref:
Rick Hanson, Richard Mendius. Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom

Kross E, Davidson M, Weber J, Ochsner K. Coping with emotions past: the neural bases of regulating affect associated with negative autobiographical memories. Biol Psychiatry. 2009 Mar 1;65(5):361-6

http://science.howstuffworks.com/life/morality-located-in-brain1.htm

L1 Feed Your Brain - Tottumukset ja niistä irtautuminen

Feeding The Brain By Rewarding

Luen tällä hetkellä kirjaa tottumuksista. Kirjan nimi on The Power Of Habit - Charles Duhigg. http://charlesduhigg.com/the-power-of-habit/. Suomennettua versiota ei taida olla saatavilla vielä, mutta suosittelen silti lämpimästi. Charles Duhigg on New York Times-in toimittaja ja aiemmin kirjoittanut mm. terveyspolitiikasta Yhdysvalloissa. Vuonna 2012 julkaistun, The Power Of Habit-in suosio nosti hänet yleiseen tietoisuuteen ja oli useita viikkoja bestseller listalla. Koska kirjassa käsitellään erittäin selkeästi miten käyttäytymismallit ja riippuvuudet muodostuvat, ajattelin tällä kertaa referoida kirjan keskeisiä ajatuksia. Ovathan tottumukset ja tavat melkein aina menestyksen salaisuus!

Eli asiaan! Tänään aiheena on käyttäytymismallit. Miksi ja miten ne muodostuvat ja onko niitä mahdollista tietoisesti muuttaa?

Uskon, että jokaisella ihmisellä on sisäinen käsitys, ns moraalinen koodi, oikeasta ja väärästä, siitä asioiden tulisi mennä ihanteellisessa maailmassa. Jotkut kuvailevat tätä henkiseksi kompassiksi, joka osoittaa aina oikeaan ja johon tulisi aina palata epäröinnin hetkellä. Kuitenkin miltei joka päivä satumme tilanteisiin, joissa meitä kohdellaan tai itse kohtelemme toisia väärin.

 

Miksi käyttäydymme näin, vaikkakin tiedämme mikä on oikein itsellemme ja muille? (uskon vakaasti, että tehdessäsi ns. moraalisesti oikein vältät emotionaalisen stressin eli "morkkisen")

Aivot ovat ihmisen merkillisin elin. Täysin emme tiedä vielä miten ne tarkkaan toimivat, mutta viime vuosikymmenten aikana tehty tutkimus on antanut erittäin paljon uutta tietoa käyttäymismallien tallennuksesta muistiin.
 
Aiemmin ajateltiin, että suurin osa muistista sijoittuu aivojen kehittyneimpiin osiin, aivokuorelle. Viime vuosien tutkimus on itseasiassa näyttänyt, että käyttäymistämme ohjaavat suurelta osin tiedostamattomat ns. alempiin aivoalueisiin sijoittuvat signaalit (Grahn et al. 2009). 
Neurofysiologiasta päällisin puolin sen verran; nykytietämyksen mukaan meillä on aivoissa kehityshistoriallisesti eri alueita http://thebrain.mcgill.ca/flash/d/d_05/d_05_cr/d_05_cr_her/d_05_cr_her.html. Eläimillä primitiiviset alueet ohjaavat täysin käyttäytymistä, mutta ihmisaivojen kehittyessä niiden merkitys ja koko on jäänyt suhteessa pienemmäksi.
Kuitenkin, ihmeellisellä tavalla, primitiiviset alueet tuntuvat olevan lähes täysin vastuussa meidän jokapäiväisistä tottumuksista. Tätä tietoa on itse asiassa käytetty yritysmaailmassa, mm. johtamiskoulutuksessa, asiakaspalvelussa ja erityisesti mainonnassa, jo pitkään.
 
Käyttäytymismallit muodostuvat palkitsemisen kautta. Jokaiseen palkitsemisketjuun liittyy virike/vihje, käyttäytymismalli ja palkinto. Lapsilla palkitsemisketju on keskeisin oppimisen muoto, ahkera opiskelija saa palkinnoksi kympin ja äidiltä suukon poskelle. 

On näytetty, että elinaikanamme muodostamme tuhansia tiedostamattomia ajatusmalleja, jotka iskostuvat aivohin niin voimakkaasti että ne alkavat hallitsevät suurta osaa elämästämme. Tälle on looginen selitys. Ajattelu vaatii energiaa ja tällä tavalla "vakionopeudensäätimellä" kruisaillessa kuluu aivojen bensaa vähemmän.
Aivot toimivat onneksemme kuten tietokone. Aivojen ohjelmointikielessä on loputon määrä käskyä, joilla käyttäytymismalleja eli tottumuksia voidaan uudelleen "koodada" toimimaan paremmin ja tehokkaammin. Itse asiassa koodaaminen on helpompaa kuin ennalta luulisi ja harjoittelemalla oppii ja kehittyy!
 
Vanhan tavan korvaaminen uusilla vaatii sen, että virike ja palkinto pysyvät samoina. Vain tapa, jolla olet aiemmin saanut vastaavan palkinnon muuttuu. Käyn läpi menetelmän, jonka itse olen huomannut tehokkaaksi stressitilanteissa. Etenkin kun huomaan, ettei aiempi käyttäytymismalli ole tuonut toivottua tulosta. 

Eli..

1. Rauhoittuminen

Ylivirittyneessä tilanteessa aivot reagoivat kaikkiin mahdollisiin signaaleihin, eikä loogisen ajatusketjun muodostuminen onnistu). Itse rauhoitun tekemällä hengitysharjoituksia (HeartMath auttaa erittäin paljon). Rauhallisuudentunnetta voi voimistaa tekemällä mielikuvaharjoituksia (näistä jatkossa lisää).

2. Tottumuksen/ tavan tiedostaminen
Millaisessa tilanteessa käyttäytyminen oli reaktionomaista ja mielestäsi asia olisi voinut mennä paremmin?

3. Virikkeen tiedostaminen. Mikä yksittäinen tekijä käynnisti mallin? Esim. lapsi kiukuttelee ja suutut vaistonomaisesti, koska olet väsynyt ja ärsyyntynyt. Huomaat ongelman töissä/kotona ja sivuutat sen tai siirrät seuraavaan päivään, sillä päättämättä jättäminen (eng. procrastination) on paljon helpompi vaihtoehto kuin hommiin ryhtyminen.

4. Palkinnon tiedostaminen. Selvitä mitä mielihyvää tai millaisen palkinnon sait tällä tavalla käyttäytyessäsi?

5. Rauhoittuminen ja ratkaisu. Rauhallisessa tilanteessa mieti miten voisit reagoida virikkeeseen toisella tavalla, jotta saisit saman palkinnon (mielihyvän)?

Esimerkki omasta elämästäni. Melkein aina aamulla herättyäni (virike) en viitsi pedata sänkyäni. Suoraan sängystä vessaan juostessa voitan noin minuutin arvokasta aamuaikaa (palkinto). Yritän nyt jatkossa parantaa tapaani ja lupaan herätä joka aamu sen verran aikaisin (palkinto), että ehdin herättyäni (virike) pedata sängyn.

Eli yllä tämän viikon harjoitus ja seuraava teksti on sitten 8.8.

Dr.Peura

viitteet:
Charles Duhigg. The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Random House Books 2013

Grahn JA, Parkinson JA, Owen AM. Behav Brain Res. 2009, 199(1):53-60

Here We Go!

Ensiksi kiitos kaikille, jotka reagoivat facebook-ilmoitukseeni! On motivoivaa kirjoittaa kun aihe kiinnostaa!

Edellisissä viesteissä olen lähinnä heitellyt ilmaan omia ajatuksiani. Ajattelin kuitenkin nyt ryhtyä tositoimiin ja perehtyä stressinhallintaongelmiin (ainakin niihin, joita koen ja näen päivittäin) ja tarkastella kirjallisuutta tarkemmin. Lisäksi tarkastelen apuvälineitä (HeathMath-in lisäksi on olemassa muita sovelluksia) jotka helpottavat kiireistä arkea. Kirjallisuutta aiheesta on paljon ja yritän samalla pintapuolisesti referoida nykytieteen käsitystä miten aivot reagoivat stressiin ja millä tavalla aivoja voidaan "ohjelmoida", jotta stressin vaikutukset mitätöityvät.

Eli seuraavassa viidessä kirjoituksessa hahmottelen miksi ja millaiset tekijät laukaisevat emotionaalisen stressin ja millä tavalla stressaavia tottumuksia voisi vähentää. Viimeisessä kirjoituksessa teen yhteenvedon koko hommasta. Jokaisen osion loppuun ajattelin lisätä pienen harjoituksen (lähinnä itseäni varten, muutkin saavat tehdä harjoitukset).

Eli aiheet

1. Feed Your Brain - Emotionaalinen palkitseminen ja ongelmaratkaisu. Tottumukset ja niistä irtautuminen

2. Shout It Loud - Itsevarmuus ja hyljinnän torjuminen

3. Love and Live Love - Arvostuksen antaminen ja arvostetuksi tuleminen

4. After the High is Gone - Stressistä  palautuminen ja tasapainon saavuttaminen

5. And what did I learn?

Yritän kirjoittaa yhden aiheen per viikko ja teen harjoitusta päivittäin. Ensimmäinen teksti on 1.8.

Dr.Peura

Helsinki on kaunis...