L5 And What Did I Learn ?

Viisi viikkoa on mennyt blogisarjan aloittamisesta ja itse asiassa bloggariurani on nyt miltei kaksi kuukautta pitkä! Aika on mennyt nopeasti. Kesä tuntuu vielä lämpimältä sydämessä ja mielessä. Syksy on tulossa ja luonto valmistautumassa talven lepoon.

Edellisellä kerralla jäimme uneen ja sen merkitykseen stressin lievityksessä. Luulin itse nukkuvani öisin hyvin (keskimäärin 8h) ja tarkastelin omaa unirytmiä sleepcycle-applikaatiolla (iPhone laitetaan sängyn nurkkaan ja liiketunnistin tarkkailee liikkeitäsi yön aikana). Kokeen tulos kuitenkin yllätti. Sen mukaan olin saavuttanut syvän unen vasta tunnin jälkeen ja aamulla meinasin herätä melkein 1.5h liian aikaisin! Täytynee testata uudestaan onko vika minussa vai ohjemassa. Oma vaikutus voi olla meidän pienimmällä, joka heräilee keskellä yötä nälkäisenä...

Mitä sitten opin näiden viiden viikon aikana? Ainakin sen että blogin kirjoittaminen haastavaa mutta toisaalta erittäin hyödyllistä. Kun keskityn ja kirjoitan pohdiskelujani, aihe jää pyörimään tehokkaasti mieleen. Arkielämän hankalassa tilanteessa saatan muistella hetkeä, jolloin pähkäilin omia huonoja tapojani, yhtäkkiä ajatusketju katkeaa ja negatiivinen korvautuu positiivisella ja luovemmalla ratkaisulla. Lisäksi HeartMath-in avulla olen oppinut rauhoittumaan ja keskittymään entistä paremmin.

Mitä sitten tämän jälkeen?

 

Hmm...

Ei tämä ainakaan tähän voi loppua! 

Itse asiassa jatkoa seuraa piakkoin. Ensi viikolla aloittelen uutta sarjaa vuorovaikutuksesta. Myöhemmin palailen muutokseen,päämäärien saavuttamiseen ja tahdonvoimaan. Pyrin myös olla unohtamatta teknologiaa ja sovelluksia.

Ai niin, meinasin unohtaa! Ajattelin siirtää tämän blogihomman tulevaisuudessa käytännön puolelle eli suunnitelmissa olisi järjestää pienryhmäluentoja aiheesta. Mikäli koet kiinnostusta aiheeseen, ota yhteyttä facebookin kautta tai suoraan drpeura(ät)gmail.com! Paikkoja on erittäin rajoitetusti tässä vaiheessa.

Syksyisin tunnelmin

Dr.Peura

L4 After the High is Gone - Stressistä palautuminen ja tasapainon saavuttaminen

Tällä kertaa olen pikkasen aikataulussa jäljessä. Pahoittelen tästä. Kiirettä on pitänyt ja flunssaa liikenteessä. Nyt olisi tarjolla viimeistä edellinen kirjoitus tässä viiden tekstin blogisarjassa (viimeinen on lähinnä yhteenveto näistä viidestä viikosta) ja tässä kirjoituksessa keskityn stressistä palautumiseen.

Perinteiseen tapaan, alkuun kertausta. Toivon että lukijat ovat edes jonkin verran samaa mieltä tähän mennessä kirjoittamastani (vapaasti saa kommentoida). 

Muutos on elämän ja kehityksen edellytys. Muuttuaksemme tulisi meidän vapautua aivoihin iskostuneista, aiemmin opituista tottumusketjusta. Nämä palkintoketjut sijaitsevat kehityshistoriallisesti alkeellisissa aivoalueissa ja käynnistyvät ilman että tiedostaisimme niitä. Stressireaktiot käyttäytyvät hyvin samalla tavalla. Vapaus näistä tavoista on mahdollista, mikäli tiedostamme "epäedulliset" tottumuksemme ja ymmärrämme mitkä tekijät eli virikkeet käynnistävät reaktion. Myötätunnon avulla opettelemme hiljentämään aivojen stressikellon eli mantelitumakkeen.

Entä sitten kun kaikki työ on tehty? Olet haastanut itsesi ja pyrkinyt muuttamaan tapojasi. Kovan työn jälkeen olet päässyt tavoitteeseesi (esim. olen pedannut sängyn joka aamu) ja vähitellen teet yhä vaikeampia asioita. Haasteiden kasvaessa, jännitys ja stressitaso kasvaa huomattavasti (positiivinen stressi). Lennät korkealla, etkä haluaisi millään palata maan pinnalle. Mikäli et kiinnitä itseesi huomiota, olet pian hermostunut, väsynyt ja elämänhallintasi voi alkaa pettää. 

Tutkimusten mukaan kärsimme kroonisesta unen puutteesta. Tämä johtunee nykymaailmamme rytmistä, joka on hyvin erilainen mihin aivomme on sopeutunut kehityshistoriamme aikana.

Aivojen unta säätelevä järjestelmä on mystinen, eikä tarkkaa mekanismia vielä täysin osata selittää. Nykytietämyksen mukaan ns. retikulaarinen järjestelmä (RAS) on vastuussa hereilläolostamme. Se välittää vastaanottaa signaaleja koko kehosta ja pitää aivot valmiustilassa. Kaikki informaatio, joka herättää jollain tapaa kiinnostuksemme välittyy RAS-iin. Tämä vaikutus on erityisen hyvin nähtävissä tietokonepelejä pelatessa. Aktiivista vuorovaikutusta vaativaa peliä voit pelata aamumyöhään huomaamatta ajan kulua.

Yleisesti kuitenkin hyvin ymmärretään unettomuuden aiheuttamat välittömät ja pitkäkestoiset vaikutukset. Unettomuus lihottaa vähentämällä kylläisyyden tunnetta ja samalla heikentäen sokerinsietoa (veressä oleva ylimääräinen sokeri ei siirry kudoksiin tarpeeks tehokkaasti). Unettomuus vähentää prefrontaalikorteksin aktiivisuutta, eli toisin sanoen looginen ajattelu kärsii. Lisäksi unettomuus heikentää selvästi muistia ja tarkkavaisuutta. Tämän takia varmastikin suositellaan suurten päätös suhteen nukkumista yön yli.

Stressillä ja unettomuudella on todistetusti suora yhteys. Pitkäaikaisesta stressistä johtuva kohonnut stressihormoonien taso pitää koko kehon valmiustilassa myös yöllä ja lisäksi herkistää aivot stressisignaaleille tehden rauhoittumisesta entistä vaikeampaa (tästä oli hieman juttua aiemmin). Lisäksi unettomuus tekee meidät päivällä ärtyineksi, stressitaso pysyy yllä ja noidankehä syvenee entisestään.

Unirytmi ja levon tarve on yksilöllinen ja selväsi perinnöllinen, jopa yksittäisiä unirytmiin vaikuttavia geenejä on löydetty. Jokaisen tulisi "kuunnella" kehoaan tarkkaan unen suhteen. Oikea määrä unta on ratkaiseva tekijä, jotta kauan toivottu ja harkiten toteutettu muutos jää pysyväksi elämäntavaksi. Virkistävän unen avulla aivot kykenevät käsittelemään uutta informaatiota (unet) ja heräät aamulla valmiina uusiin haasteisiin. Seitsemän tunnin yöunta pidetään jonkinlaisena raja-aitana unen määrässä, mutta kuten aiemmin mainitsin unen määrä on yksilöllinen. Löysin kuitenkin tohtori Matthew Edlund-in kirjasta - The Power of Rest, yksinkertaisen ja (aika) tarkan tavan laskea yksilöllinen viikottainen unen tarve.  

Laske ensin kuinka kauan nukuit rauhallisena viikonloppuna (perjantai-lauantai ja lauantai-sunnuntai, ei siis mikään "ilta ulkona" tyyppinen tilanne).
Laske tuona viikonloppuna nukkumasi päiväunien pituus ja laske yhteen unen kokonaismäärä.

Jakaessasi tämän luvun kahdella saat jonkinlaisen käsityksen yöunen tarpeestasi.

Mikäli aika tuntuu mahdottoman pitkältä mieti aikaa, jolloin sait todella levätä (esim. kesälomalla). Kesäloman keskipaikkeilla (kun pahin univelka oli nukuttu) nukuit varmasti levollisesti. Kuinka pitkät yöunet nukuit silloin?

Yhdistämällä lomalla nukutun yöunen pituuden ja levollisen viikonlopun yöunen pituuden ja jakamalla luvun kahdella saat kenties luotettavamman luvun oikeasta unen tarpeestasi?

Jos oma unirytmi kiinnostaa, Iphonelle löytyy mielenkiintoinen unirytmiä seuraava applikaatio. Itse ajattelin testata tuota. www.sleepcycle.com.

Kauniita unia kaikille toivotellen,

Dr.Peura

Kävin aamu-uinnilla Hietsussa. Klo 7:35, aamuaurinko, virkistävä vesi ja elokuu...

L3 Love and Live Love - Arvostuksen antaminen ja arvostetuksi tuleminen

Love and Live Love

Alkuun taas kertausta edellisestä. Käyttäytymistämme ohjaavat suurelta osin tiedostamattomat palkintoketjut, joita voimme tietoisesti muokata tarpeen vaatiessa. Tottumus käynnistyy aina tietyn virikkeen jälkeen ja päätyy palkintoon, pääasiallisesti mielihyvään. Tasapainoisen elämän kannalta olennaista olisi huomata ne tavat, jotka selvästi vievät väärään suuntaan. Tämä "elämänmuutos" tulisi aloittaa keskittymällä asioihin, joihin pystyt välittömästi vaikuttamaan (eli omiin tottumuksiisi ja tapoihin) ja näin vähitellen vaikutusvaltasi suurenee.

Seuraavaksi sitten olennainen kysymys: miksi?

Miksi vaivautua moiseen kun elämä on kutakuinkin kunnossa. Olisihan se helpompi antaa asioiden mennä vaan. http://www.youtube.com/watch?v=l0z_zm2Hpmc.

Neuropsykologi Rick Hanson ja neurologi Richard Mendius kirjoittivat yhdessä erinomaisen ja ymmärrettävän kirjan meditaation vaikutuksesta ajatteluun/aivojen toimintaan. Itse löysin kirjasta paljon uutta tietoa ja ainakin jonkinlaisen vastauksen. Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom (julk. 2009).

Kuten aiemmin jo kirjoitin ja varmasti useimmat tietävät, fyysisiä reaktioitamme (eli miten kehomme reagoi, esim. käsien hikoilu ja sydämen tykyttely) ohjaa ns. autonominen hermosto. Autonominen hermosto jakautuu kahteen, sympaattiseen ja parasympaattiseen järjestelmään, joista ensimmäinen hallitsee pelko/stressitilanteessa ja jälkimmäinen levossa. Stressin ja käyttäytymisen  kannalta autonomisella järjestelmällä on olennainen merkitys. Aivot nimittäin herkistyvät ajan myötä sympaattiselle järjestelmälle (esim. peloille). Jonkin ajan jälkeen pienikin ärsyke käynnistää samanlaisen tunneryöpyn mitä todellinen uhkatilanne. Uhkatilanteen ei tarvitse tällöin olla todellinen, vaan pelkkä vihje ohjaa ihmisen käyttäytymään täysin tunteidensa vallassa osaamatta selittää miksi.

Nykyään tiedetään, että tässä pelon reaktioketjussa olennainen rooli on amygdalalla, mantelitumakkeella. Mantelitumakkeeseen on tallennettu stressitilanteisiin liittyvää informaatiota (esim. muistikuvia, pelottaviä ääniä) koko elämäsi ajalta.
Aivoissa mantelitumakkeeseen tallennettua tietoa verrataan ympäröivästä maailmasta tuleeviin viesteihin ja  uhkaa epäillessä mantelitumakkeesta käynnistyy pakene tai taistele-reaktioketju (eng. fight-or-flight) limbisen järjestelmän kautta (tieto ei siis päädy tietoisuuteemme), jolloin stressihormoonien kautta koko kehon reagoi.

Luolamiehinä vaaran "vaistoaminen" oli elintärkeä, olihan päätarkoituksemme selvitä henkeä uhkaavissa tilanteissa. Vaara vaani jokaisen nurkan takana. Valitettavasti mantelitumake toimii nykypäivänä tismalleen samalla tavalla kuin luolamiesveljillä ja -siskoillamme, stressiä aiheuttavat virikkeet ovat vain toiset. Mantelitumakkeella on miltei suora yhteys hajuhermoon ja selittäneekin miksi erilaiset tuoksut jäävät voimakkaasti tunnetasolla mieleen.

Nykytietämyksen mukaan (ja onneksi) tämän hälytyskellon ääntä voi vaimentaa. Vaimennus tulee tehdä kuitenkin tietoisesti, toisin sanoa ajattelemalla, pohtimalla asiaa.

Pelon ja hyljinnän (sosiaalinen pelko) "vasta-aineita" ovat turvallisuus ja myötätunto. Se mitä jokainen pitää turvallisena ja miten kokee myötätuntoa on tottakai yksilöllistä. On kuitenkin osoitettu, että arvotuksen antaminen, niin itselleen kuin toisille, aktivoi korkeampia aivokeskuksia ja alitajuisen häiriösignaalin määrä vähenee (Kross et al 2009). Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietty aivoalue, prefrontaalikorteksi, aktivoituu erityisesti myötätunnon ja moraalisten kysymysten äärellä http://science.howstuffworks.com/life/morality-located-in-brain1.htm.

Kuten joku viisas on sanonut, rakastaminen on verbi, eli aktiivista ajattelutyötä. Arvostamalla ja laupeutta tuntemalla (niin itsensä kuin toisen suhteen), aivot luovat uusia (loogisia) ajatteluketjuja ja mantelitumakkeeseen tallennettujen negatiivisten muistikuvien vaikutus heikkenee tai jopa häviää.

Vaikka maailman tilanne ajoittain vaikuttaa pessismistiseltä (luin uutisista tänään, että Fukushimasta vuotaa edelleen 300 tonnia radioaktiivista vettä päivässä valtamereen) hyvät asiat eivät maailmasta lopu! Arvostamalla kaikkea hyvää mitä koet, ohjelmoit aivosi GPS:ään uusimmat kartat (käyttäytymismallit) ja  merimerkit. Näin vältät suurella todennäköisyydellä elämän karikot ja luodot (kts yllä kuva, merimerkki Tallinna-Helsinki reitillä).

Tämän viikon harjoituksena pyrin joka aamu löytämään jotain mitä arvostan elämässäni. (Yritän myös jatkuvasti haistella miellyttäviä tuoksuja ja tällä tavalla vähentää stressiä!)

Dr.Peura


ref:
Rick Hanson, Richard Mendius. Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom

Kross E, Davidson M, Weber J, Ochsner K. Coping with emotions past: the neural bases of regulating affect associated with negative autobiographical memories. Biol Psychiatry. 2009 Mar 1;65(5):361-6

http://science.howstuffworks.com/life/morality-located-in-brain1.htm

L2 Shout It Loud - Itsevarmuus ja hyljinnän torjuminen

Shout It Loud!

Sänky on pedattu ja päivät alkaneet reippaasti! Yksi tapa muutettu, useita vielä jäljellä.  Kuitenkin, lainatakseni sijoittaja Chris Gardner-ia (ehkä joku muistaa elokuvan The Pursuit of Happyness, suom. Onnenpotkuja), "babysteps count"  eli välitellen eteenpäin kärsivällisesti.

Ensiksi kuitenkin kertausta edellisestä. Suuri osa käyttäytymisestämme on automaattista ja tätä ohjaavat suurelta osin tiedostamattomat palkintoketjut. Näitä ketjuja tietoisesti tutkimalla ymmärrämme oman käyttäytymisen paremmin. Jo tiedostus itse on avain muutokseen, mutta loppujen lopuksi kyse on tahdonvoimasta. Amerikkalainen filosofi Emerson (1803-1882) kiteytti muutoksen ketjun ja salaisuuden osuvasti. “Sow a thought and you reap an action; sow an act and you reap a habit; sow a habit and you reap a character; sow a character and you reap a destiny."

Kuitenkin muutos itsessään on aina askel tuntemattomaan, tiedostomattomaan ja pelottavaan. Ja koska emme ole yksin vaan jatkuvasti tekemisissä muiden kanssa, muutos väistämättä aiheuttaa värähtelyä ympärillämme. Muutos on kuin lumivyöry. Lumivyöryssä ulkoinen energia käynnistää tapahtumaketjun (aurinko sulattaa pintalumen aiheuttaen muutoksen lumen kitkassa), lumi alkaa liukua ensin vähitellen ja  tarpeeksi voimaa saatuaan se vyöryy massiivisella voimalla. Pienikin muutos on enne suuremmasta ja usein aiheuttaa hämmennystä ihmisissä ympärillämme. Tämän takia muutosta vastustetaan (sekä omaa, että yhteisön) ja siihen suhtaudutaan epäluuloisesti.

Ilman kasvua ja muutosta kehitys pysähtyisi. Luonnossa eri lajit kamppailevat jatkuvasti olemassaolostaan. Puu kurkottaa oksiaan kohti taivasta. Bakteerin genomi valikoituu ja sille kehittyy vastustuskyky aiemmin tehokkaalle antibiootille. Muutos on elintärkeä ja vääjäämätön.

Stephen Coveyn kirjassa The Seven Habits of Highly Effective People kirjailija lähestyy ongelmaan käytännönläheisesti. Pyri ensin ratkaisemaan ongelmasi joilla on todella merkitystä ja joihin voit vaikuttaa välittömästi. Kirjassaan hän kuvailee, että mieltämme vaivaavat asiat voi sijoittaa kahteen renkaaseen jotka ympäröivät toisiaan. Sisemmässä renkaassa ovat asiat joihin voimme vaikuttaa heti, esim. tapamme. Ulomman renkaan sisällä taas ne asiat jotka vaivaavat mieltämme mutta joihin emme voi tällä hetkellä vaikuttaa, esim. muiden mielipiteet. Kun keskittyy asioihin, joita pystyy todella hallitsemaan (sisempään renkaaseen), vaikutusvalta omaan elämään kasvaa ja ihmeellisellä tavalla tämä vaikutus kantautuu myös niihin alueisiin jotka aiemmin olivat ulottumattomissa...

Mitä siis oikeastaan halusin tällä kertaa sanoa?

Muutos on väistämätön ja elämän edellytys. Jokainen voi muuttua ja välitellen vapautuu epäedullisista tavoistaan. Muutosta vastustavat tekijät ovat vaikutusvaltasi ulkopuolella, eikä niihin kannata kuluttaa energiaa. Yksi tapa kerrallaan vanha malli murenee ja korvautuu uudella ja paremmalla eikä maailma ole enää entisensä sen jälkeen. Shout It Loud!

Tälle viikolle suunnittelin seuraavan harjoituksen: Stressinhallinnassa olennaista on vahvistaa omaa itseluottamusta keskittymällä sisempään renkaaseen. Tällä tavalla myös vaikutusvaltasi ulkopuolella olevien "murheiden" voima heikkenee. Aion siis joka ilta pyhittää 15min kuluneen päivän tapahtumien mietiskelyyn. Olenko murehtinut liikaa muiden murheita, vai ratkaisinko asioita joilla on todella merkitystä!

Dr.Peura

ref:
http://en.wikipedia.org/wiki/Ralph_Waldo_Emerson
https://www.stephencovey.com/‎

L1 Feed Your Brain - Tottumukset ja niistä irtautuminen

Feeding The Brain By Rewarding

Luen tällä hetkellä kirjaa tottumuksista. Kirjan nimi on The Power Of Habit - Charles Duhigg. http://charlesduhigg.com/the-power-of-habit/. Suomennettua versiota ei taida olla saatavilla vielä, mutta suosittelen silti lämpimästi. Charles Duhigg on New York Times-in toimittaja ja aiemmin kirjoittanut mm. terveyspolitiikasta Yhdysvalloissa. Vuonna 2012 julkaistun, The Power Of Habit-in suosio nosti hänet yleiseen tietoisuuteen ja oli useita viikkoja bestseller listalla. Koska kirjassa käsitellään erittäin selkeästi miten käyttäytymismallit ja riippuvuudet muodostuvat, ajattelin tällä kertaa referoida kirjan keskeisiä ajatuksia. Ovathan tottumukset ja tavat melkein aina menestyksen salaisuus!

Eli asiaan! Tänään aiheena on käyttäytymismallit. Miksi ja miten ne muodostuvat ja onko niitä mahdollista tietoisesti muuttaa?

Uskon, että jokaisella ihmisellä on sisäinen käsitys, ns moraalinen koodi, oikeasta ja väärästä, siitä asioiden tulisi mennä ihanteellisessa maailmassa. Jotkut kuvailevat tätä henkiseksi kompassiksi, joka osoittaa aina oikeaan ja johon tulisi aina palata epäröinnin hetkellä. Kuitenkin miltei joka päivä satumme tilanteisiin, joissa meitä kohdellaan tai itse kohtelemme toisia väärin.

 

Miksi käyttäydymme näin, vaikkakin tiedämme mikä on oikein itsellemme ja muille? (uskon vakaasti, että tehdessäsi ns. moraalisesti oikein vältät emotionaalisen stressin eli "morkkisen")

Aivot ovat ihmisen merkillisin elin. Täysin emme tiedä vielä miten ne tarkkaan toimivat, mutta viime vuosikymmenten aikana tehty tutkimus on antanut erittäin paljon uutta tietoa käyttäymismallien tallennuksesta muistiin.
 
Aiemmin ajateltiin, että suurin osa muistista sijoittuu aivojen kehittyneimpiin osiin, aivokuorelle. Viime vuosien tutkimus on itseasiassa näyttänyt, että käyttäymistämme ohjaavat suurelta osin tiedostamattomat ns. alempiin aivoalueisiin sijoittuvat signaalit (Grahn et al. 2009). 
Neurofysiologiasta päällisin puolin sen verran; nykytietämyksen mukaan meillä on aivoissa kehityshistoriallisesti eri alueita http://thebrain.mcgill.ca/flash/d/d_05/d_05_cr/d_05_cr_her/d_05_cr_her.html. Eläimillä primitiiviset alueet ohjaavat täysin käyttäytymistä, mutta ihmisaivojen kehittyessä niiden merkitys ja koko on jäänyt suhteessa pienemmäksi.
Kuitenkin, ihmeellisellä tavalla, primitiiviset alueet tuntuvat olevan lähes täysin vastuussa meidän jokapäiväisistä tottumuksista. Tätä tietoa on itse asiassa käytetty yritysmaailmassa, mm. johtamiskoulutuksessa, asiakaspalvelussa ja erityisesti mainonnassa, jo pitkään.
 
Käyttäytymismallit muodostuvat palkitsemisen kautta. Jokaiseen palkitsemisketjuun liittyy virike/vihje, käyttäytymismalli ja palkinto. Lapsilla palkitsemisketju on keskeisin oppimisen muoto, ahkera opiskelija saa palkinnoksi kympin ja äidiltä suukon poskelle. 

On näytetty, että elinaikanamme muodostamme tuhansia tiedostamattomia ajatusmalleja, jotka iskostuvat aivohin niin voimakkaasti että ne alkavat hallitsevät suurta osaa elämästämme. Tälle on looginen selitys. Ajattelu vaatii energiaa ja tällä tavalla "vakionopeudensäätimellä" kruisaillessa kuluu aivojen bensaa vähemmän.
Aivot toimivat onneksemme kuten tietokone. Aivojen ohjelmointikielessä on loputon määrä käskyä, joilla käyttäytymismalleja eli tottumuksia voidaan uudelleen "koodada" toimimaan paremmin ja tehokkaammin. Itse asiassa koodaaminen on helpompaa kuin ennalta luulisi ja harjoittelemalla oppii ja kehittyy!
 
Vanhan tavan korvaaminen uusilla vaatii sen, että virike ja palkinto pysyvät samoina. Vain tapa, jolla olet aiemmin saanut vastaavan palkinnon muuttuu. Käyn läpi menetelmän, jonka itse olen huomannut tehokkaaksi stressitilanteissa. Etenkin kun huomaan, ettei aiempi käyttäytymismalli ole tuonut toivottua tulosta. 

Eli..

1. Rauhoittuminen

Ylivirittyneessä tilanteessa aivot reagoivat kaikkiin mahdollisiin signaaleihin, eikä loogisen ajatusketjun muodostuminen onnistu). Itse rauhoitun tekemällä hengitysharjoituksia (HeartMath auttaa erittäin paljon). Rauhallisuudentunnetta voi voimistaa tekemällä mielikuvaharjoituksia (näistä jatkossa lisää).

2. Tottumuksen/ tavan tiedostaminen
Millaisessa tilanteessa käyttäytyminen oli reaktionomaista ja mielestäsi asia olisi voinut mennä paremmin?

3. Virikkeen tiedostaminen. Mikä yksittäinen tekijä käynnisti mallin? Esim. lapsi kiukuttelee ja suutut vaistonomaisesti, koska olet väsynyt ja ärsyyntynyt. Huomaat ongelman töissä/kotona ja sivuutat sen tai siirrät seuraavaan päivään, sillä päättämättä jättäminen (eng. procrastination) on paljon helpompi vaihtoehto kuin hommiin ryhtyminen.

4. Palkinnon tiedostaminen. Selvitä mitä mielihyvää tai millaisen palkinnon sait tällä tavalla käyttäytyessäsi?

5. Rauhoittuminen ja ratkaisu. Rauhallisessa tilanteessa mieti miten voisit reagoida virikkeeseen toisella tavalla, jotta saisit saman palkinnon (mielihyvän)?

Esimerkki omasta elämästäni. Melkein aina aamulla herättyäni (virike) en viitsi pedata sänkyäni. Suoraan sängystä vessaan juostessa voitan noin minuutin arvokasta aamuaikaa (palkinto). Yritän nyt jatkossa parantaa tapaani ja lupaan herätä joka aamu sen verran aikaisin (palkinto), että ehdin herättyäni (virike) pedata sängyn.

Eli yllä tämän viikon harjoitus ja seuraava teksti on sitten 8.8.

Dr.Peura

viitteet:
Charles Duhigg. The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Random House Books 2013

Grahn JA, Parkinson JA, Owen AM. Behav Brain Res. 2009, 199(1):53-60